අපගේ ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය එළවළු හා පලතුරු හා ඒවායේ අඩංගු පෝෂක, ගුණාංග හා ප්‍රයෝජන පිළිබඳ ව දැනගනිමු. - Learn about the vegetables and fruits that are essential to our lives and their nutrients, properties and benefits.

(*This article is available in both Sinhala and English languages. Please scroll down to read in English.)

ඇයි එළවළු, පලතුරු මේ තරම් වැදගත්?
එළ‍වළු, පලතුරු හා ඒවායේ අඩංගු පෝෂක, ගුණාංග හා ප්‍රයෝජන 

                                                    

එළ‍වළු හා පලතුරු කියන්නේ අපගේ ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. නිරෝගි, ශක්තිමත් හා සුවදායී ජීවිතයක් ගත කිරීමට ඒවා අපට බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා. එළ‍වළු හා පලතුරු මගින් අපේ ජීවිතයට ලැබෙන පෝෂක හා ප්‍රයෝජන පිළිබඳව අපි දැන් සොයා බලමු.

 

විටමින් සී (C) 

    බහුල ආහාර 

« පලතුරු :  නෙල්ලි, කජු පුහුලන්, නමිනං, දෙහි, දොඩම්, පේර, නාරං, පැපොල්, කාමරංකා, බිලිං ඇතුළු ඇඹුල් ආහාර

« පලා වර්ග :       මුරුංගා කොළ, කතුරුමුරුංගා, කංකුන්, ගෝවා, රාබුකොළ, තම්පලා, ගොටුකොළ වැනි පලාවර්ග

« එළ‍වළු :   තක්කාලි, මාළුමිරිස් 

    ප්‍රයෝජන 

·       අස්ථි, දත් හා පටකවල මනා වර්ධනය හා පැවැත්ම

·       ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියේ මනා ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා (උදා : තුවාල සුව කර ගැනීම, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වීම ආදී)

·       ගෙවීගිය සෛල පටක අලුත්වැඩියාව

·       යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරගැනීම 

                            

 

විටමින් ඒ (A) 

    බහුල ආහාර 

« තද කොළ පැහැති පලා වර්ග :   කරපිංචා, මුරුංගා කොළ, බීට් කොළ,    රාබු කොළ, කැරට් කොළ, නිවිති, කතුරුමුරුංගා

« එළවළු :   කැරට්, කහ බතල, වට්ටක්කා

« පලතුරු : අඹ, පැපොල්, ලාවුළු

« සත්ව ආහාර :   බිත්තර කහ මදය, කිරි හා කිරි ආහාර, පීකුදු 

    ප්‍රයෝජන 

·       ඇස් වල පෙනීම මනා ලෙස පවත්වා ගැනීම

·       ශරීරයේ සෛලවල වර්ධනය හා විකසනය

·       සම නිරෝගිව පවත්වා ගැනීම

·       ප්‍රතිශක්ති පද්ධතියේ මනා ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා

 

ෆෝලේට 

    බහුල ආහාර 

« අලුත් එළවළු හා පලතුරු

« තද කොළ පැහැති පලා වර්ග

« ඇට හා පියළි වර්ග 

    ප්‍රයෝජන

·       ස්නායු පද්ධතියේ මනා වර්ධනයට

·       රුධිර සෛල නිෂ්පාදනයට

·       විශේෂයෙන් ම ගර්භනී සමයේ දී කුස තුළ වැඩෙන කලලයේ, මොළය හා ස්නායු පද්ධතියේ මනා විකසනයට 

යකඩ 

    බහුල ආහාර 

« සත්ව ආහාර : මස්, පීකුදු, මාළු, වියළි හාල්මැස්සන්,   කරවල,  බිත්තර

« පියළි හා රනිල බෝග : සෝයා හා සෝයා නිෂ්පාදන, පරිප්පු, කව්පි, කඩල, මුංඇට, (අංකුර සහිත) උළුඳු

« තද කොළ පැහැ පලා :   මුරුංගා කොළ, බීට් කොළ, රාබු කොළ, තම්පලා, සාරණ, ගොටුකොළ

 

v සත්ව ආහාරවල අඩංගු යකඩ ප්‍රමාණයට වඩා ශාක ආහාරවල අඩංගු යකඩ ප්‍රමාණය අඩු අතර, ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව ද සාපේක්ෂව අඩුයි.

v ප්‍රධාන ආහාර වේලට පසුව ඇඹුල් පලතුරක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සහ නිවුන පසු කොළ මැල්ලුමට දෙහි ඇඹුල් එක් කිරීමෙන් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරගත හැකියි. 

    ප්‍රයෝජන 

·       යකඩ ඌනතාව නිසා ඇතිවන රක්ත හීනතාවය වළක්වා ගැනීමට 

                                            

 

කෙඳි හා තන්තු 

    බහුල ආහාර 

«  ධාන්‍ය :    නිවුඩ්ඩ සහිත බත්, බඩඉරිඟු, පරළු පාන්, කුරක්කන්

« පියළි හා රනිල බෝග :     සෝයා, පරිප්පු, බෝංචි, මෑකරල්, කව්පි, කඩල, දඹල, මුං

« එළවළු :   මුරුංගා, කෙසෙල්මුව, වැටකොළු, පතෝල, බණ්ඩක්කා, කරවිල, නෙළුම් අල, කොහිල හා තද කොළ පැහැ පලා වර්ග

« පලතුරු : පේර, දෙළුම්, දිවුල්, වැල් දොඩම්, බෙලි, අඹ, කෙසෙල්, පැපොල් 

    ප්‍රයෝජන 

·       බඩවැල්වල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම මඟින් මලබද්ධය හා බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝග වැළැක්වීම

·       ආහාර මගින් ශරීරයට ඇතුළු වන නොයෙකුත් පිළිකා කාරක හා විෂ ද්‍රව්‍ය ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීම මගින් පිළිකා ඇතුළු නිදන්ගත රෝග වැළදීමේ අවධානම අවම කරයි.

·       කොලෙස්ටරෝල් ඇතුළු අහිතක‍ර තෙල් වර්ග ශරීරයට උරා ගැනීම පාලනය කරයි.

 

ප්‍රතිඔක්සිකාරක 

    බහුල ආහාර 

« එළවළු - බීට්, වම්බටු, කහ බතල, තක්කාලි, වට්ටක්කා

« පලතුරු - කොමඩු, අලිගැටපේර, පේර, අඹ, ලෙමන්, ඇපල්, මිදි

« පලා වර්ග :   මුරුංගා කොළ, කතුරුමුරුංගා, තම්පලා, ගොටුකොළ

« ධාන්‍ය හා පියලි : නොපාහින ලද සහල්, පරිප්පු, බඩඉරිඟු, කඩල, මුං(අංකුර සහිත), කව්පි

« තෙල් සහිත ඇට වර්ග : කජු, රටකජු

« කුළු බඩු : ඉඟුරු, සුදුළූණු, කරපිංචා, කුරුඳු, කරාබුනැටි 

    ප්‍රයෝජන 

·       ශරීරය තුළ සිදුවන රසායනික ක්‍රියාවල දී නිපදවෙන සමහර හානිදායක අංශු කොටස් (Free Radicals)විනාශ කරයි.

·       සෛල හා ඒ ආශ්‍රිත පටකවලට සිදුවිය හැකි හානි අවම කිරීමට හෝ වැළැක්වීමට හැකිය.

·       පිළිකාව, හෘදරෝග, දියවැඩියාව, අංශභාග, අධි රුධිර පීඩනය වැනි රුධිර වාහිනී අවහිරතා සහිත රෝග මෙන්ම ඇදුම හා සන්ධි රෝග වැනි නිධන්ගත රෝග ද වළක්වාලීමේ හැකියාව ඇත.

·       රුධිර නාළවල මේදය තැන්පත් වීම අවම කරයි.

 

v එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු සමහර විටමින් හා ඛනිජ ලවණ (උදා : විටමින් A,C,E සෙලේනියම්) ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියාකරයි.

 

 

මීට අමතරව, 

ü එළවළු හා පලතුරු වල අඩංගු විටමින් වර්ග ආරක්ෂාකාරීව ශරීරයට ලබාගැනීම සඳහා ඒවා නැවුම්ව හා පිරිසුදුව තබාගත යුතුය.

ü ඔබගේ නිවසේ ගෙවතු වගාවක් පවත්වා ගැනීම මඟින් නැවුම් එළවළු හා පලතුරු විශ්වාසයෙන් යුතුව පරිහරණය කළ හැකිය.

ü එළවළු අමුවෙන් හෝ සලාද වශයෙන් පිලියෙළ කිරීමෙන් එහි ඇති විටමින් ආරක්ෂා වේ.

ü පලතුරු යුෂ පානයට වඩා පලතුරු කපා සැනෙකින් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි විටමින් ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබේ.

ü දිනකට එළවළු හා පලතුරු වලින් අවම වශයෙන් වර්ග 5 ක්වත් ආහාරයට ගැනීම නිරෝගී දිවිපෙවෙතකට උපකාරී වේ.

 

 

මේ නිසා ඔබත් හැකි සෑම විට ම එළවළු හා පලතුරු බහුල ව ආහාරයට ගන්න.

දෛනික ආහාර වේලෙන් පසු පලතුරක් ආහාරයට ගැනීම පුරුද්දක් කර ගන්න.

නිරෝගි ජීවිතයක් උදා කර ගන්න.

 

මූලාශ්‍රය  :  සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශයේ පෝෂණ අංශය, ශ්‍රී ලංකාව

                                    

Why are vegetables and fruits so important?
Vegetables, fruits and their nutrients, properties and uses

Vegetables and fruits are essential to our life. They help us to live strong and healthy lives. Now let's look at the nutrients and benefits that brings to our life through vegetables and fruits. 

Vitamin C

    Benefits

• Growth and survival of bones, teeth and tissues
• For proper functioning of the immune system (eg, healing of wounds, protection from disease etc.)
• Renal cell tissue repair
• Increased absorption of iron

Vitamin A

    Benefits

• Maintain eyesight properly
• Growth and development of body cells
• Keeping skin healthy
• For better functioning of the immune system

                                                                

Folate

    Benefits

• Improves the nervous system
• Production of blood cells
• Improves the development of the fetus, brain and nervous system, especially during pregnancy

Iron

Iron in plant foods is lower than iron in animal foods, and the body's ability to absorb is relatively low.

Eating sour fruit after the main meal helps to increase iron absorption.

    Benefits

• To prevent anaemia due to iron deficiency 

Fiber

    Benefits

• Prevents constipation and intestinal diseases by maintaining proper functioning of the intestines.
• Eliminates various carcinogens and toxins from food and reduces the risk of chronic diseases including cancer.
• Controls the absorption of harmful oils, including cholesterol. 

                                              

Antioxidants

    Benefits

• Free radicals destroy certain chemicals in the body.
• Can reduce or prevent damage to cells and surrounding tissues.
• Can prevent diseases such as cancer, heart disease, diabetes, paralysis, hypertension, blood vessels, as well as chronic diseases such as asthma and joint diseases.
• Reduces fat deposition in blood vessels. 

Some vitamins and minerals found in vegetables and fruits (eg Vitamin A, C, E Selenium) act as antioxidants.

 

Additionally,

To get the vitamins in vegetables and fruits to the body safely, vegetables and fruits should be kept fresh and clean.

Through maintaining a home garden in your home can be used to get fresh vegetables and fruits with confidence.

Vitamins in vegetables can be preserved by preparing them raw or salads.

Cut fruits and eat them immediately, rather than drinking fruit juice.

Eating at least five varieties of vegetables and fruits a day will help you live a healthy life.

            

 

 

⇒So eat plenty of vegetables and fruits whenever you can.

⇒Make it a habit to eat fruit after a daily meal.

⇒Have a healthy life.

 

Source: Nutrition Division of Ministry of Health, Sri Lanka